дубнадубна московской областидубна московскойдубна сайтыкаталог сайтов
 
  ДУБНА
       
   

ПСИХОЛОГИЧЕСКАЯ     ПОМОЩЬ

   
 

Техники быстрого засыпания

 

Дыхательные  и релаксационные техники –   самые быстрые способы нормализации физического и душевного состояния. Они  способны успокоить ум, уравновесить  эмоции, а также добавить бодрости и оздоровить практикующего.

Общее правило успокаивающих дыхательных практик:

ВЫДОХ  ДОЛЖЕН  БЫТЬ  ПРОДОЛЖИТЕЛЬНЕЕ   ВДОХА (лучше, если в полтора-два раза), а  между вдохами и выдохами делайте паузы комфортной вам продолжительности.

  1. Расслабляющее упражнение « пляж» (добавлено по просьбе кинестетов).

Упражнение не требует визуализации и счёта, и работает напрямую с ощущениями, которые хорошо известны  каждому.


Лёжа в кровати (лучше, чтобы руки тоже были под одеялом) руки и ноги выпрямлены, лежат свободно.  Вспомните своё любимое место на каком-то солнечном песчаном пляже. Тёплый ясный день, песок хорошо прогрелся, но не горячий. Вы лежите на нём и начинаете чувствовать, как песок приятно начинает греть вашу спину, шею ….   Вспомните, как это бывало, когда кто-то из ваших знакомых начинал потихоньку присыпать ваше тело тёплым песком, начиная с руки или с ноги… И вот на кисть вашей правой руки начал насыпаться тёплый песок, постепенно засыпая кисть всё больше и больше. Песок приятно тёплый и тяжёлый, и  кисть начинает тоже тяжелеть…
Засыпав кисть тёплый песок покрывает запястье….  затем руку до локтя …  и до плеча
В это время рука вместе с погружением под тёплый песок, становится тяжёлой и тёплой…
Затем тёплый песок начинает присыпать левую руку, так же от кисти к плечу….
Потом одну  ногу – в районе ступни, щиколотки…. затем  выше … до колена…  затем бедро…  и немного присыпает низ живота в районе  тазобедренного сустава….
Затем тёплый песок засыпает другую ногу - ступня… щиколотка …выше к колену… бедро….  
Затем потихоньку происходит присыпание низа живота, паховой области…  живота, правого бока…, левого бока, груди ( здесь песка совсем немного, только для ощущения его приятного тепла) …и шеи …
Лицо приятно согревается тёплым солнышком и чувствуем, как расслабляются губы…  щёки… нос… веки и глаза…. 
Лоб тоже расслабляется, и в это время чувствуется, как лёгкий ветерок подул на середину лба, овевая её свежей приятной прохладой ….
 
Совершенно не обязательно стараться доводить технику до конца, если Вам уже захотелось уснуть.
 
Cпокойной Вам ночи ))
 
 
      2. Практика «Центр покоя»
 
Дыхательно-расслабляющяя практика «Центр покоя» позволяет быстро достичь глубокого покоя, подходящего как для сна, так и для каких-либо самовнушений.
 
Если вы не планируете засыпать,  а хотите просто успокоиться, то лучше делать упражнение в удобном кресле (иначе очень велики шансы заснуть )).
 
Суть упражнения –  в представлении того, что воздух при вдохе и выдохе входит и выходит из тела через точки, обладающие мощными нервными узлами-сплетениями, которые также принято называть энергетическими центрами или  «чакрами».
 
Их  месторасположение на оси тела (спереди) :
 
7-я  - макушка головы
6-я  - середина лба
5-я  - низ шеи
4-я  - середина груди (на уровне сердца)
3-я  - солнечное сплетение
2-я  - в 5см ниже пупка  (верхний край волосистого треугольника))
1-я  - точка в низу тела,  между ног.
 
Само упражнение: приняв удобную позу (желательно с комфортной поддержкой головы) закройте глаза и представляйте, что при вдохе воздух «входит» в 7-ю чакру,  а выходит через низ тела, как бы уходит в сидение под вами. Сделайте четыре таких спокойных дыхания, с комфортными паузами и соблюдая правило, что выдох дольше вдоха примерно в 1,5 раза.
 
Далее представляйте, что...
 
при вдохе воздух «входит» уже  в 6-ю чакру,  а выходит через низ тела. (4 дыхания).
 
при вдохе воздух «входит»   в 5-ю чакру,  а выходит через низ тела. (4 дыхания).
 
при вдохе воздух «входит»    в 4-ю чакру,  а выходит через низ тела.4 дыхания).
 
при вдохе воздух «входит»   в 3-ю чакру,  а выходит через низ тела. (4 дыхания).
 
при вдохе воздух «входит»    во 2-ю чакру,  а выходит через низ тела. (4 дыхания).
 
при вдохе воздух и «входит»    в 1-ю чакру, и  выходит через неё же, т.е. через  низ тела. (4 дыхания).
 
Посидите немного с закрытыми глазами, оцените степень вашего успокоения. Если считаете, что нужно его увеличить – повторите упражнение ещё раз. Можете убавить количество вдов в каждом «шаге».
 
Плавно откройте глаза и возвращайтесь к активной жизни. Если хочется добавить тонуса телу – сделайте несколько энергичных движений.
 

     3. Упражнение «Каруселька» 
 
Дыхательное упражнение «Каруселька»  помогает успокоить ум и эмоции, хорошо расслабиться и отлично выспаться.
 
Лягте удобно, ноги и руки прямые, немного  раздвинуты, руки чуть в стороны от тела.
На счёт «раз» сделайте спокойный вдох, и при этом представьте, будто тёплый воздух вдыхаетеся через правую сторону головы (можно конкретнее – через  поверхность правого уха). Пауза.
 
На счёт «два» представьте, что тёплый воздух выдыхается-протекает через правую руку, от плеча к кисти. Скорее всего вы почувствуете, что правая рука слегка потеплела, расслабилась. Пауза.
 
На счёт «три»  представьте, что тёплый воздух снова вдыхается через правую сторону головы (  через правое ухо). Пауза.
 
На счёт «четыре» представьте, что тёплый воздух выдыхается через правую ногу, от бедра  к ступне. Вы скорее всего почувствуете, что правая нога слегка потеплела, расслабилась. Пауза.
 
На счёт «пять»  представьте, что тёплый воздух снова вдыхается через правую сторону головы (  через правое ухо). Пауза.
 
На счёт «шесть» представьте, что тёплый воздух выдыхается через левую ногу, от бедра  к ступне. Вы скорее всего почувствуете, что левая нога слегка потеплела, расслабилась. Пауза.
 
На счёт «семь» - спокойный вдох через поверхность правого уха. Пауза.
 
На счёт «восемь» представьте, что тёплый воздух выдыхается через левую руку, от плеча к кисти. Почувствуйте, что правая рука слегка потеплела, расслабилась. Пауза.
 
На счёт «девять»  вдох через поверхность правого уха. Пауза.
 
На счёт «десять» представьте, что тёплый воздух выдыхается через левую сторону головы (через поверхность левого уха). Пауза
 
Теперь упражнение будет идти в обратную сторону:
 
«раз» вдох левым ухом. Пауза.
«два» выдох левой рукой. Пауза
«три» вдох левым ухом. Пауза.
«четыре» выдох левой ногой. Пауза
«пять» вдох левым ухом. Пауза.
«шесть» выдох правой ногой. Пауза
«семь» вдох левым ухом. Пауза.
«восемь» выдох правой рукой. Пауза
«девять» вдох левым ухом. Пауза.
«десять» выдох правым ухом. Пауза
 
Повторите  4-5 таких циклов и в какой-то момент вы незаметно уснёте, либо почувствуете заметную сонливость, примете привычную для засыпания позу и крепко уснёте.

Приятных Вам снов!

практический психолог Афанасьев А.Ю

Отзывы о данной технике, а также Ваши другие идеи по техникам засыпания прошу присылать на мейл b-trener [собака] list.ru или в личку, т.к. они нужны для дальнейшего изучения этой темы



Поможем нашим
    ближним



 
   

 
 
  Рейтинг@Mail.ru